[ナッツ効果]クルミはオメガ3脂肪酸が豊富に含むスーパーフード

クルミには、体に良い脂肪のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれるほか、ビタミン、ミネラル、たんぱく質や食物繊維など、体に良い成分や栄養素が詰まっています。

低糖質でグルテンフリー。

今注目の低糖質ダイエットやグルテンフリーダイエットにも適しています。

小腹がすいたときやダイエット中でも安心して食べれるヘルシースナックです。

クルミとは

クルミ科クルミ属の落葉高木の核果の種子がクルミです。アメリカ・カリフォルニア州と中国での生産が多く、日本では長野県東御市が日本一の生産量を誇っています。

5月~6月にかけて開花した直後に仮果という実の中に核果があり、その内側の種子を食用として用いています。実全体の70%を脂質が占めており、ビタミンEなどのビタミン群やミネラルが豊富に含まれており、栄養価の高い食材として広く知られています。

 

クルミの効果と効能

  • 生活習慣病の予防
  • アンチエイジング
  • ストレス軽減・快眠
  • 便秘解消
  • きれいな髪

くるみはコレステロール値や中性脂肪値を下げ、血管を柔らかくして健康を保ってくれます。くるみの適度な摂取により、動脈硬化、高血圧、肥満、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。また、がんの予防にも効果が期待されるといわれています。

それだけでなく、α-リノレン酸には女性ホルモンのバランスを整える作用があるともいわれており、ホルモンバランスが整うことによって肌でコラーゲンなどが生成されることによって、シワやたるみを防止するアンチエイジングの効果も期待できます。

亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも豊富なので、髪の発毛環境の活性化にも効果がありますし、食物繊維が多いので便秘解消にも効果的です。このように様々な効果を期待できる非常に優れた健康食品がクルミの魅力です。

くるみ自体が栄養バランスの取れたものではありますが、「くるみを食べる」ではなく「食生活にくるみを取り入れる」と考えて摂取するとよいでしょう。

クルミ1粒あたりのカロリーや糖質

ナッツの中でも栄養が豊富なくるみは1日の摂取量を守ると、より栄養の吸収率が良くなります。1日の適量はおよそ25gです。数で言えば7粒程度になります。

1粒あたり約4gで約27カロリーが目安となっています。カロリーは非常に高いですが、糖質は1粒あたり約0.28gの低糖質なので、ダイエットに向いているでしょう。

一度にたくさん食べるのではなく、少しずつ、食事の中に取り入れるのが適切でしょう。おやつやおつまみにすると、どうしても一点集中で食べ過ぎ、カロリーの摂り過ぎになる危険があるので、他の食品と一緒にバランスよく摂ることを意識しましょう。

生クルミの殻の割り方

くるみの殻は非常に硬いです。くるみ割り器というものもあります。

シナノグルミやヒメグルミは、道具を使わなくてもクルミ同士を筋に当てて押し付けるだけで比較的に簡単に割ることができますが、問題は非常に堅いオニグルミです。

クルミ割り器を使わない他の方法には、フライパンで乾煎りしたり水に付ける方法もあり、この2つの方法でも比較的簡単にオニグルミを割ることはできます。しかし割る行為の前に1工程作業が必要になってしまう分、クルミ割り器が勝ってしまいます。

クルミの筋に刃を当てて握るだけで簡単且つ安全に割ることができるので、クルミを割る時はクルミ割り器をおすすめします。

殻の合わせ目に刃を当て、力を入れて握るとパカッと割れる仕組みです。もし、くるみ割り器がなければ、フライパンで生くるみを炒り、口が開いてきた所で粗熱を取り、マイナスドライバーでこじ開ける方法もあります。

クルミをローストした栄養素は?

くるみをローストすると、加熱に弱いビタミンが減少し、良質な資質も少なくなります。体内に栄養も吸収されにくくなります。脂質で摂りたいαリノレン酸も熱に弱く、αリノレン酸を有効に摂取したいのなら生くるみがおすすめです。

クルミを食べるタイミングでダイエット法

くるみを食べるタイミングとしては、食前がおすすめです。食前にくるみを食べることで脂肪分や食物繊維でお腹が満たされ、食事の食べすぎ予防になります。これがくるみを使ったダイエット法です。

クルミの効果的な食べ方

加熱せずにそのまま食べることです。クルミに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いので、生活習慣病の予防やアンチエイジングなどの効果を十分に得る為には、α-リノレン酸を壊さないようにすることが大事です。加熱しなければいいのでサラダやシリアルにまぜてもよいでしょう。

クルミの美味しい食べ方

くるみは、何も味付けしなくても甘みがあるので、美味しいですが、味付けしたものを好む場合は、塩をちょっとつけてみると美味しいです。ローストする場合は、キャラメリゼしたり、はちみつを混ぜたりすると美味しいです。くるみは、お菓子に合うので、はちみつとの相性がよいです。ほんのり苦いくるみに甘い味付けが合います。

くるみは生で食べても美味しいですが、ローストしても香ばしく美味しいです。ローストの仕方は、150℃ほどに熱したオーブンで10〜15分ほどローストしても簡単にできますが、途中で取り出してかき混ぜたりしなければなりません。それならば、フライパンで簡単にローストできます。弱めの中火で2〜3分ほどフライパンで炒ります。

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